Go to top
Ben jij op zoek naar geluk? Wil je een gezond leven? Iedere dag mediteren?

Op Altamira vind je inzicht, verdieping en ontspanning.

We verzamelen de mooiste boeken voor je.

We lezen, we selecteren, we schrijven. We inspireren jou om te blijven groeien.

- Yoga -

Top 5 Yoga-oefeningen

Yogalerares Ulrica Norberg geeft al meer dan twintig jaar les en heeft haar eigen studio in Zweden.  In haar boek Yoga 15 minuten per dag geeft ze een overzicht van yogaoefeningen die je kunt doen in maar een kwartiertje per dag. Alle yogaoefeningen zijn gericht op het verminderen van stress en het verkrijgen van kracht en energie.

 We geven je alvast een voorproefje: 5 yoga-oefeningen uit Yoga 15 minuten per dag.

 
1. Kat/Koe (Marjariasana/Bitiliasana)
IN DE HOUDING KOMEN: Ga op handen en knieën staan met je schouders recht boven je polsen en je heupen boven je knieën. Adem in, til je borst op, breng je schouderbladen bij elkaar, trek je navel naar binnen, maak je rug hol en kijk naar voren. Adem uit en zet voorzichtig een hoge rug op, als een kat; zorg dat je ruggengraat tussen je schouderbladen naar buiten wordt gedrukt. Adem in, richt je borst en je blik omhoog, adem uit en richt je blik op je lichaam.
BLIK: Naar voren, vervolgens naar boven en ten slotte op je lichaam.
 
2. Tijger (Vyaghrasana)
Versterkt je ruggengraat, stabiliseert je heupen en verbetert de bloedsomloop in je romp, schouders en nek.
IN DE HOUDING KOMEN: Ga op handen en knieën staan en haal in gelijkmatig tempo adem. Spreid je vingers en druk je handpalmen tegen de vloer. Je pols en schouder en ook je heup en knie moeten in een rechte lijn staan. Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen recht naar achteren. Activeer je linkerarm en je rechterbeen naar beneden, op de mat. Let erop dat je heupbeen omlaagwijst naar de vloer. Doe dan hetzelfde aan de andere kant.
BLIK: Naar de grond.
 
3. Kindhouding (Balasana)
Verhoogt het vermogen tot herstel van lichaam en geest, brengt je hersenen tot rust en verlicht stress en vermoeidheid.
IN DE HOUDING KOMEN: Ga op handen en knieën staan met je knieën op heupbreedte uit elkaar. Laat je billen naar je hielen zakken en strek je rug zo ver mogelijk uit. Laat je voorhoofd op de vloer rusten. Hou je hals lang en ontspannen. Ontspan ook je kaken, schouders en nek. Laat je armen langs je lichaam rusten met je handpalmen omhoog of, als je wat rek in je schouders en borst wilt, vóór je. Ontspan je hele lichaam en voel deademhaling ook in je bovenrug. Op een inademing verwijd je je borstkas flink en op een uitademing laat je hem teruggaan. (zie foto)
BLIK: Sluit je ogen.
 
4. Cobra (Bhujangasana)
Effect van deze oefening: vergroot de beweeglijkheid in je ruggengraat en stimuleert de ademhaling.
IN DE HOUDING KOMEN: Ga op je buik liggen en plaats je handen onder je schouders. Adem in en strek je benen zodat je voelt dat ze actief worden. Druk je voetruggen omlaag en zorg dat je buik contact blijft houden met de ondergrond. Focus op het openen van de borst. Spreid je vingers, breng je handpalmen op de mat naar achteren tot je je schouderbladen naar elkaar voelt komen. Druk je handpalmen omlaag op de vloer.
BLIK: Naar beneden, richting het borstbeen. 

5. Wuivende palmboom (Tiriyaka tadasana)
De wuivende palmboom is een energiegevende oefening die stabiliteit in heup en bekken opbouwt en je
schouders en de spieren tussen je ribben oprekt.
 
IN DE HOUDING KOMEN
Vanuit de Berghouding: strek je ene arm omhoog en
blijf strekken tot je voelt dat er rek aan de zijkant van
je borst komt. Activeer je benen door je voeten op de
mat te drukken. Is er ruimte, breng dan je andere hand
ook omhoog en pak daarmee je bovenste pols vast.
Rek voorzichtig verder omhoog. Focus op een beweging
omhoog, eerder dan op een buiging opzij. Wissel
van zijde en doe de beweging opnieuw.
BLIK: Omhoog, of omlaag als je nekproblemen hebt.
 
 
Lees meer yoga-oefeningen in Yoga 15 minuten per dag, te koop in onze webshop

Beoordeel dit artikel

(27 beoordelingen)
Beoordeling toevoegen
 

Deel dit bericht